Samoregulacja – z czym to się je?

Kompetencje emocjonalne są bardzo ważne w życiu, nie tylko w społeczeństwie, ale w życiu z samym sobą. Może je porównać do uprawy roślin. Jeśli pozostawimy kwiat samemu sobie, to pewnie będzie on rósł, ale dziko i nie tak bujnie, jak mógłby, gdybyśmy włożyli serce w jego pielęgnację. Podlewając naszą roślinkę, obserwując czy nie pasożytują na niej szkodniki, czy ma wystarczająco dużą doniczkę, aby korzenie mogły się prawidłowo rozwinąć dbamy o to, aby wykorzystała swój potencjał rozwojowy. 

Dokładnie tak samo jest z kompetencjami społecznymi. Każdy z nas ma potencjał swojego rozwoju, inaczej niż przy roślinach jest on raczej dla nas po trosze tajemnicą. Dlatego właśnie ważne jest, aby dokładnie pielęgnować nasze wnętrze i umiejętności, abyśmy wolni od pasożytniczych myśli czy zachowań mogli wzrastać.

W zeszłym tygodniu pisałam o samoświadomości. Jest to pierwszy poziom, wstęp do dzisiejszego tematu, czyli SAMOREGULACJI.

W ogólnym ujęciu termin ten określa panowanie nad swoimi stanami wewnętrznymi, impulsami
i możliwościami. Jeśli nie przeszłaś / nie przeszedłeś pierwszego etapu – zapraszam: Samoświadomość - klik.

Na samoregulację składa się:

·        samokontrola

·        spolegliwość

·        sumienność

·        przystosowalność

·        innowacyjność

Dziś chciałabym opowiedzieć Ci trochę o samokontroli. Podczas badań mózgu osób znajdujących się
w stresie odkryto, że tzw. mózg emocjonalny w takiej sytuacji upośledza prace ośrodka decyzyjnego, który znajduje się w przednich częściach płatów czołowych. Ten obszar kory mózgowej odpowiedzialny jest za pamięć operacyjną, zdolność zauważania i przechowywania wszelkich istotnych w danym momencie informacji. Wszystko to jest nam potrzebne, aby odpowiednio pojmować, dostrzec zależności w danej sytuacji, ale także planować, a także… uczyć się. Tak! Dlatego jest to tak szalenie ważne, aby prawidłowo regulować emocje zarówno u siebie, jak i uczyć tego dzieci. Stres jest nieodłącznym elementem naszego życia, warto więc zmieniać to na co mamy wpływ, czyli naszą reakcję na stresor. W sytuacjach, które mózg odbiera jako krytyczne (np. wezwanie przez apodyktycznego szefa na dywanik, odpytanie przez niesprawiedliwego nauczyciela na forum klasy) wraca do prostych, dobrze sobie utartych schematów. Dlatego często wtedy powielasz zachowania nabyte w dzieciństwie, które próbujesz porzucić. W takim awaryjnym trybie koncentrujesz się na odsunięciu od siebie bodźców, które mózg odbiera jako bezpośrednie zagrożenie, a więc np. na twarzach kolegów z klasy, którzy się śmieją, a tym samym nie mamy już dostępu do wyuczonej wiedzy, którą mamy przedstawić.  O samym stresie na pewno jeszcze będziemy pisać, teraz skupmy się, jak ma nam pomóc samoświadomość i samoregulacja w tym wszystkim.

Przede wszystkim trzeba zdać sobie sprawę z istnienia czegoś takiego, jak układ limbiczny,
który odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie w sferze emocjonalno – dążeniowej i poznawczej. Najprościej rzecz biorąc płaty czołowe mają za zadanie regulację i kontrolę, powściąganie zapędów ciała migdałowatego, które odgrywa rolę w generacji negatywnych emocji, agresji oraz generuje reakcje obronne (odgrywa też ważną rolę w przetwarzaniu informacji w sferze kontaktów międzyludzkich, o czym świadczy fakt, że objętość ciała migdałowatego u ludzi jest pozytywnie skorelowana z wielkością sieci społecznej).

I tu dochodzimy do sedna dzisiejszej opowieści: samokontrola ma na celu skuteczne radzenie sobie
z gwałtownymi emocjami i impulsami. W potocznym języku używamy pojęcia pozytywnych
i negatywnych emocji, jednakże same emocje w ujęciu psychologicznym nie są wartościowane w ten sposób. Dobry wpływ na naszą egzystencję może mieć każda emocja (tak, także złość), kluczem jest rozumienie skąd się te emocje biorą i jak je okiełznać ( trochę więcej o emocjach tu: klik).

Osoba, która posiada tą kompetencję dobrze sobie radzi z grożącymi nagłym wybuchem uczuciami
i niepojącymi oraz przygnębiającymi emocjami. Przez większość czasu potrafi zachowań spokój, bądź też szybko do niego wrócić oraz nie upadają na duchu w trudnych chwilach. Pozwala sobie na istnienie emocji, które się pojawiają, jednocześnie nie pozwalając, aby smutek czy strach nią zawładnęły. Przez to właśnie zachowuje zdolność jasnego myślenia i koncentracji pomimo sytuacji awaryjnej.

Wszystko brzmi nieźle, ale jak to osiągnąć? No właśnie nie ma jednej drogi. Zasadniczo:

·        warto mieć już przepracowany pierwszy poziom -  samoświadomości. Ważne jest, aby prawidłowo identyfikować emocje, znaleźć ich przyczynę oraz mieć świadomość konsekwencji działań, które planujemy podjąć

·        trzeba wiedzieć, kiedy emocje, które wpływają na nas negatywnie zaczynają się gromadzić, nawarstwiać

·        znaleźć sposób, aby obniżyć poziom pobudzenia (gorąca kąpiel, dobra książka, sport, spacer, zabawa z psem, medytacja itp.)

·        Warto popracować nad zabezpieczeniem dla siebie czasu i przestrzeni, w której będziesz mogła / mógł przyjrzeć się emocjom, których doświadczasz. Bez oceniania przyznać się, że czujesz złość/zazdrość/ strach. Gdy w bezpiecznym otoczeniu będziesz to robiła /robił, będzie ci łatwiej zachowań zdolność logicznego myślenia i planowania.

·        w sytuacji nagłej, np. kłótnia, nie pozwolić sobie na fiksację na swojej racji/krzywdzie/złości. Jeśli masz poczucie, że zaraz stracisz nad sobą panowanie – wyjdź z tej sytuacji: przerwij rozmowę, mówiąc wprost, że należy uspokoić emocje, wyjdź z pomieszczenia, idź na spacer, przełóż spotkanie, jeśli możesz, łatwiej będzie ci okiełznać ciało migdałowate, gdy będziesz zaczynał z niższego poziomu pobudzenia, a na pewno będziesz miał więcej czasu, aby się zorientować, że znowu cię zalewają.

Pamiętaj! biegniesz w maratonie, nie na krótkim dystansie – twoim celem nie jest bycie „zen” cały czas, a rzadsze uleganie niepokojom i krótsze okresy pozostawania pod ich wpływem.

Nie oczekuj efektów po tygodniu – lata nawyków nie znikają za pstryknięciem palcami. 

Ciesz się każdym sukcesem. Dużej odwagi wymaga czasem stanięcie „twarzą w twarz” ze swoją osobowością.

mgr Agnieszka Wiśniewska – psycholog, oligofrenopedagog

·     Daniel Goleman. Inteligencja emocjonalna w praktyce

·    Małgorzata Świerkocka-Miastkowska, Maciej Klimarczyk, Roman Mazur. Zrozumieć układ limbiczny, „Psychiatria w Praktyce Ogólnolekarskiej"

·        wikipedia.org

zdjęcia: pixabay.com